慢跑20分钟对身体最好 但跑步应注意这些…

摘要:慢跑:慢跑是一项全身运动,也可发生损伤,慢跑是一种很好的锻炼方式,最适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的运动养生方法。

慢跑是大众健身养生的有氧运动,也是老年人喜爱的,最适合老年人的运动之一。因为慢跑对老人的身体好,那么老年人慢跑有什么好处?下面就为大家介绍关于老年人慢跑的好处。
1、防治心脑血管疾病慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。2、提高生活品质健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进老年人身体健康的不二法门。3、强身壮骨慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人员认为,这可能有个最高限度,超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。4、增强心肺功能研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。5、促进血液循环慢跑能加速全身血液循环,还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。6、促进新陈代谢老年人随着年龄的增长,身体的代谢功能逐渐下降。规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。7、慢跑克烟瘾慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式,但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β?内啡肽的“快乐激素”,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作。此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因β?内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,半途而废必将前功尽弃。8、缓解紧张情绪处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。老人慢跑注意事项1、慢跑即将结束要逐渐减慢速度,使生理活动和缓下来,不可突然停止。2、慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。3、刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人,开始可采取慢跑与走路交替进行,然后再逐渐增加慢跑距离,切忌急于求成,运动量过大。4、慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。5、慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。6、每周可跑5—6次,每次15—30分钟,运动量可用心率计算,一般不应超过170—年龄数。老年人慢跑的好处多多,慢跑是非常适合老年人锻炼身体的有氧运动,想要锻炼身体,健身养生的老年人快行动起来吧。

图片 1

运动的好处

慢跑是很多朋友都会做的养生运动,那么慢跑多久最有利于身体健康呢?专家认为,慢跑20分钟对身体好处最多,下面就一起了解下这是为什么吧。

1、促进血液循环,改善大脑营养,有助于保持精力和稳定情绪;

图片 2

2、使心肌发达,收缩有力,增强心脏功能;

为什么要慢跑20分钟?

3、加强膈肌和腹肌的力量、促进胃肠蠕动,有利于消化吸收;

经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多,慢跑不仅可以促进新陈代谢,还可以提高耐力。每天坚持20分钟慢跑,或者更长时间是有很多好处的。进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。

4、促进和改善脏腑自身的血液循环,有利于脏腑的生理机能;

氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

5、提高机体免疫功能,保持旺盛的生命力;

练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

6、增强关节活力,保持动作轻巧,反应敏捷。

图片 3

运动养生三方法

经常慢跑有什么好处?

1.跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

1、增强心肺功能

2.慢跑:慢跑是一项全身运动,也可发生损伤,慢跑是一种很好的锻炼方式,最适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的运动养生方法。

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

3.走路:我国传统医学认为走为百炼之祖。坚持走步锻炼,就是通过脚掌与地面之间的机械接触来刺激脚上的穴位,激活经络,借以运行血气,营养全身,是人体各部分的功能活动保持协调平衡,达到防病治病、延年益寿的目的。

2、消耗热量

运动减肥,有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。

3、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

4、防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达
1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

图片 4

跑步时的注意事项:

1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

相关文章