要想血糖好,三种运动形式少不了

摘要:坐位双腿并举上抬该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。

摘要:降糖药或者胰岛素会在糖尿病患者体内发挥降血糖的作用,经过一定时间的体育运动后,会进一步消耗体内的血糖。因此大大增加了糖尿病患者有运动性低血糖的风险。

糖尿病运动的好处就不用多说了吧!

运动的形式包括:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

运动的形式包括:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

图片 1

3种运动形式要有机结合在一起,才会使你的血糖管理更轻松,血糖更平稳。

种运动形式要有机结合在一起,才会使你的血糖管理更轻松,血糖更平稳。

运动的形式包括:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

先让我们了解一下

先让我们了解一下

3种运动形式要有机结合在一起,才会使你的血糖管理更轻松,血糖更平稳。

不恰当运动带给糖尿病病人的不良影响

不恰当运动带给糖尿病病人的不良影响

有氧运动

糖尿病患者不敏感的四肢会增加他们在运动过程中骨折与皮外伤的风险。不恰当的运动会让糖尿病患者更容易受伤却很难恢复。

糖尿病患者不敏感的四肢会增加他们在运动过程中骨折与皮外伤的风险。不恰当的运动会让糖尿病患者更容易受伤却很难恢复。

最简单、常用的有氧运动形式是步行。

运动性低血糖

运动性低血糖

身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等;

糖尿病患者在服用降血糖药物或者注射胰岛素后短时间内进行运动可能会有运动性低血糖。

糖尿病患者在服用降血糖药物或者注射胰岛素后短时间内进行运动可能会有运动性低血糖。

身体活动水平高和体能好者可选择游泳、打网球等。

在剧烈运动过程中,糖尿病患者有更高的血压骤增风险。这会给糖尿病患者的心血管会带来很大的不良影响。

在剧烈运动过程中,糖尿病患者有更高的血压骤增风险。这会给糖尿病患者的心血管会带来很大的不良影响。

每周进行3~7次,但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过2天。

如何正确运动

如何正确运动

糖友一般可采取中等强度的有氧运动。

运动前

运动前

可以这样评估中等运动强度:运动时心跳和呼吸加快,无呼吸急促,运动时最高心率达到次/分;运动时微微出汗,稍感累,但能坚持;运动后第二天起床无疲劳感。

二甲双胍

二甲双胍

抗阻运动

1.不应该在服用降糖药或者注射胰岛素后短时间内进行运动。

1.不应该在服用降糖药或者注射胰岛素后短时间内进行运动。

徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等,也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器,或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。

原因:

原因:

每周至少3次,隔天或隔2天1次,不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。

降糖药或者胰岛素会在糖尿病患者体内发挥降血糖的作用,经过一定时间的体育运动后,会进一步消耗体内的血糖。因此大大增加了糖尿病患者有运动性低血糖的风险。

降糖药或者胰岛素会在糖尿病患者体内发挥降血糖的作用,经过一定时间的体育运动后,会进一步消耗体内的血糖。因此大大增加了糖尿病患者有运动性低血糖的风险。

每次应进行5~10个动作,涉及不同肌群,每个动作应做3组,每组重复10~15次,即每个动作3×次。

正确做法:

正确做法:

随着肌肉力量和耐力的增加,可逐渐增加负荷。

1)糖尿病患者应避免在运动前短时间内服用降糖药或者注射胰岛素。

1)糖尿病患者应避免在运动前短时间内服用降糖药或者注射胰岛素。

柔韧性训练

2)控制好运动的强度与时间,在运动后适当补充能量。

2)控制好运动的强度与时间,在运动后适当补充能量。

主要有伸展运动,每次做充分伸展运动3~5次。

糖尿病鞋

糖尿病鞋

做动作时慢慢伸展到极限,但没有疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,尽量伸展。

2.不应该穿太紧或者质地太硬的鞋子进行运动。

2.不应该穿太紧或者质地太硬的鞋子进行运动。

做瑜伽、毛巾操,以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

原因:

原因:

抗阻运动,糖尿病的“特殊处方”

糖尿病患者肢体末端的敏感性明显变弱,不敏感的四肢会让糖尿病患者在不恰当运动中更容易受伤而且很难恢复。

糖尿病患者肢体末端的敏感性明显变弱,不敏感的四肢会让糖尿病患者在不恰当运动中更容易受伤而且很难恢复。

抗阻运动,是在运动过程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力),是2型糖友的比较适宜的运动类型之一。

正确做法:

正确做法:

此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危险性。

糖尿病患者应该在运动前选择适合自己的运动装备,并做好充分的准备活动。

糖尿病患者应该在运动前选择适合自己的运动装备,并做好充分的准备活动。

下面4个简单的运动,有助于患者就地进行、长期坚持。

运动中

运动中

1二头弯举

燕麦

燕麦

该动作针对肱二头肌,患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位(直立,两腿分开与肩同宽)均可,可单臂做,也可双臂同时做。

运动中应避免摄入过量的快速吸收的碳水化合物,大概每三十分钟摄入15-30g的碳水化合物就可以让血糖保持一定水平。因为大量的碳水化合物不可能在短时间内迅速吸收,如果摄入大量碳水化物,反而会导致血糖水平升高。可以在运动休息的间隙补充一点燕麦。

运动中应避免摄入过量的快速吸收的碳水化合物,大概每三十分钟摄入15-30g的碳水化合物就可以让血糖保持一定水平。因为大量的碳水化合物不可能在短时间内迅速吸收,如果摄入大量碳水化物,反而会导致血糖水平升高。可以在运动休息的间隙补充一点燕麦。

注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌(位于上臂前侧,整肌呈梭形,它有长、短二头故名)感觉紧张即可。

糖尿病患者不应该使用不敏感的身体部位进行长时间的运动,应该谨慎对待重复使用该部位的运动。因为患糖尿病的人可能还会受到自主神经病变的影响,当患者使用不敏感的部位重复运动时,会增加溃疡和骨折的风险。

糖尿病患者不应该使用不敏感的身体部位进行长时间的运动,应该谨慎对待重复使用该部位的运动。因为患糖尿病的人可能还会受到自主神经病变的影响,当患者使用不敏感的部位重复运动时,会增加溃疡和骨折的风险。

2颈后臂屈伸

应该进行有氧运动,并且要坚持每天或者3-5天每周进行有氧运动锻炼。因为

应该进行有氧运动,并且要坚持每天或者3-5天每周进行有氧运动锻炼。因为

该动作针对肱三头肌。采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

有氧运动能有效提高机体对胰岛素的敏感度,提高胰岛素的敏感度可以帮助维持血糖浓度正常。运动后胰岛素的敏感度改善只是暂时性的,因此需坚持锻炼。

有氧运动能有效提高机体对胰岛素的敏感度,提高胰岛素的敏感度可以帮助维持血糖浓度正常。运动后胰岛素的敏感度改善只是暂时性的,因此需坚持锻炼。

注意事项:双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中,避免身体晃动

建议进行中低等强度的运动。即耗氧量在75%以下的运动。因为过高强度的运动可能会增加心血管疾病的风险以及肌肉与骨骼的损伤。

建议进行中低等强度的运动。即耗氧量在75%以下的运动。因为过高强度的运动可能会增加心血管疾病的风险以及肌肉与骨骼的损伤。

3深蹲

耗氧量数据不易测试,可以将心率作为测试指标。心率与运动强度呈线性关系,所以心率可以用来估算运动强度。如果你不知道自己的最大心率,可以通过以下公式估算:

耗氧量数据不易测试,可以将心率作为测试指标。心率与运动强度呈线性关系,所以心率可以用来估算运动强度。如果你不知道自己的最大心率,可以通过以下公式估算:

该动作针对臀部肌群,患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

最大心率=220-年龄

最大心率=220-年龄

注意事项:当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。

较合适的运动心率=0.5+平静状态下的心率

较合适的运动心率=0.5+平静状态下的心率

4坐位双腿并举上抬

实际心率则可以通过可以测试心率的一些设备测得。

实际心率则可以通过可以测试心率的一些设备测得。

该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。

心率表

心率表

注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。

运动后

运动后

此外,关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。

运动结束时不要马上停止,应进行一些恢复性运动,常见的有伸腿、抬腿、弯膝、伸臂、弯腰等,长跑后可步行一段,直到心率恢复到运动前的水平。

运动结束时不要马上停止,应进行一些恢复性运动,常见的有伸腿、抬腿、弯膝、伸臂、弯腰等,长跑后可步行一段,直到心率恢复到运动前的水平。

太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。

有些糖尿病患者有神经病变,血管调节功能有障碍,如果突然停止运动,可能引起血压急剧下降,造成头晕,眼前发黑,甚至发生晕厥。

有些糖尿病患者有神经病变,血管调节功能有障碍,如果突然停止运动,可能引起血压急剧下降,造成头晕,眼前发黑,甚至发生晕厥。

运动本身引发低血糖十分少见,但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。

做放松动作后,仔细检查皮肤、关节、足部,有无破损、水泡。同时做好血糖记录,晚上睡前再进行一次监测,以防迟发型的低血糖。

做放松动作后,仔细检查皮肤、关节、足部,有无破损、水泡。同时做好血糖记录,晚上睡前再进行一次监测,以防迟发型的低血糖。

为了预防低血糖,患者应避免在空腹时进行运动且应随身携带糖块,并提高对低血糖反应的警惕性。

运动后及时补充食物,运动时间长、运动强度大的,即使没有出现低血糖,也要主动补充一些食物和糖分,以免发生运动后延迟性低血糖。

运动后及时补充食物,运动时间长、运动强度大的,即使没有出现低血糖,也要主动补充一些食物和糖分,以免发生运动后延迟性低血糖。

“GOOD

柔韧性训练

柔韧性训练

每日一说

主要有伸展运动,每次做充分伸展运动3~5次。

主要有伸展运动,每次做充分伸展运动3~5次。

不管是不是糖友,每个人都应该增加运动的时间。身体健康是我们最大的追求。疾病对于每个家庭来说是经济的负担以及心理的负担,所以我们为何不积极的预防或者是改善呢?

做动作时慢慢伸展到极限,但没有疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,尽量伸展。

做动作时慢慢伸展到极限,但没有疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,尽量伸展。

大家觉得圈圈说的有道理吗?

做瑜伽、毛巾操,以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

做瑜伽、毛巾操,以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

编辑:圈圈

抗阻运动,糖尿病的特殊处方

抗阻运动,糖尿病的特殊处方

审核:张医生

抗阻运动,是在运动过程中施加了一定的阻力,是2型糖友的比较适宜的运动类型之一。

抗阻运动,是在运动过程中施加了一定的阻力,是2型糖友的比较适宜的运动类型之一。

图片来源:soogif、网络

此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危险性。

此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危险性。

下面4个简单的运动,有助于患者就地进行、长期坚持。

下面4个简单的运动,有助于患者就地进行、长期坚持。

二头弯举

二头弯举

该动作针对肱二头肌,患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位均可,可单臂做,也可双臂同时做。

该动作针对肱二头肌,患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位均可,可单臂做,也可双臂同时做。

注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌感觉紧张即可。

注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌感觉紧张即可。

颈后臂屈伸

颈后臂屈伸

该动作针对肱三头肌。采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

该动作针对肱三头肌。采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意事项:双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中,避免身体晃动

注意事项:双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中,避免身体晃动

深蹲

深蹲

该动作针对臀部肌群,患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

该动作针对臀部肌群,患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

注意事项:当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。

注意事项:当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。

坐位双腿并举上抬

坐位双腿并举上抬

该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。

该动作针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。

注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。

注意事项:双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。

此外,关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。

此外,关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。

太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。

太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择,由于其运动强度较小,应配合其他运动方式来进行。

运动本身引发低血糖十分少见,但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。

运动本身引发低血糖十分少见,但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。

为了预防低血糖,患者应避免在空腹时进行运动且应随身携带糖块,并提高对低血糖反应的警惕性。

为了预防低血糖,患者应避免在空腹时进行运动且应随身携带糖块,并提高对低血糖反应的警惕性。

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