长寿新规律:饭量减1/3,多活20年

摘要:吃太饱,对心血管疾病也有非常大的危害。过多的能量会影响葡萄糖通道的运作,也能引起血胆固醇、血脂的升高,是三高、动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的重要诱发因素。

  东楚网黄石新闻网(东楚晚报)
民间一直有每餐七分饱,健康活到老的说法。  现代科学也证实,吃七分饱就可以保证营养摄入,只要长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。  少吃30,多活20年  人们都梦想,有朝一日,身体不再随着年龄老去。如何才能做到青春永驻、健康长寿?  美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。  1935年,一项小白鼠实验发现,将进食量降低30至50后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间更迟。  上世纪80年代,NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93的基因相同,衰老方式一致。  NIA的研究发现,每天进食量减少30的猴子,最长寿命达到43岁(超过该猴群平均寿命20岁),30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。  威斯康星大学科学家完成的研究也发现,减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻,而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50以上,糖尿病发病率为0。  在为期20年的观察研究中,控制进食量的猴子,死亡率仅为13,而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍,高达37。  研究人员分析认为,这些研究表明,灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。  美国塔夫茨大学营养专家苏珊罗伯茨及其研究小组对218名21-50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFS)减少25,胰岛素抵抗降低40,整体血压更低。  这项研究也表明少吃点,更长寿。  吃太饱撑出10种病  与少吃一点带来各种健康好处相比,与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。如肥胖、胃病、肠道疾病、疲劳、癌症、老年痴呆、骨质疏松、肾病、急性胰腺炎、神经衰弱等。  七分饱是什么感觉  七分饱是一个形象的说法,提醒人们吃饭不能过量。付金如表示,想要吃到七分饱,只要有饱的感觉,就别吃了,但也不能饿着。  李惠明表示,七分饱是一种因人而异的感觉,不是很好衡量。应该是感觉吃得差不多了,却还不想离开饭桌,可要是再吃的话就会撑。总而言之,是一种似饱非饱的感觉。  范志红的解释更为细致,七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。  此外,范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感,供大家参考。  八分饱时,胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦;  九分饱时,还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满;  十分饱时,就是一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。  三位专家都表示,人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。  也就是说,如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可以适当再增加一点饭量。  其实,有了七分饱的意识,就是好的开始。  受访专家  卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家
洪昭光  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
范志红  天津营养学会名誉理事长 付金如  中南大学湘雅医院营养科教授
李惠明  (据《生命时报》)

民间一直有每餐七分饱,健康活到老的说法。

长寿与健康是人类不变的追求。从上世纪30年代以来,国外就研究了蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子,表明少吃能增寿!每天少吃30%,有助于改善健康,延长寿命。这一研究效果可能同样适用于人类。

自从上世纪30年代以来,以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子为对象的实验都表明,每天少吃30%,就能显著改善健康、延长寿命。这一效果可能同样适用于人类。

美国国立衰老研究所对多项研究结果综合分析认为,降低进食量,有助延年益寿。

那么七分饱到底是个怎样的感觉?吃到什么程度该放下筷子?营养专家给你一个判断七分饱的标准

1935年,小白鼠实验发现,将进食量降低30-50%后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间也更迟。

少吃30%,多活20年

1980s,对恒河猴展开了持续20年的研究,其93%的基因与人类相同,平均寿命约为20岁。结果发现每天进食量减少30%的猴子:

美国国立衰老研究所科学家茱莉?马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。

①远超平均寿命,最长寿命可达到43岁;

1935年,一项小白鼠实验发现,将进食量降低30%~50%后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间更迟。

②外表更年轻,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹;

上世纪80年代,NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同,衰老方式一致。

澳门新葡新京官方网站下载,③身体更健康,癌症、心脏病的发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0;

NIA的研究发现,每天进食量减少30%的猴子,最长寿命达到43岁,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。

④死亡率更低,研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%,约是控制饮食的猴子的3倍。

威斯康星大学科学家完成的研究也发现,减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻,而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0。

美国对218名21-50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%,血液中的好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压也更低。也表明少吃点,更长寿。

研究人员分析认为,这些研究表明,灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。

现代科学研究也证实,长期坚持吃七分饱,也能保证营养均衡,有助于控制体重,保持大脑清醒,甚至对三高等常见疾病也有一定的辅助预防功效。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊?罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

很多人在吃饭时,一不小心就会吃得太饱,坐着吃时,感觉刚刚好,但一站起就觉得吃撑了。怎么才能更好的将饮食控制在七分饱?

研究人员分析认为,这些研究表明,灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。

1、注重个人感受

简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,不仅寿命轻松延长20岁,而且还没有衰老的痕迹。

七分饱是没觉得饱,但吃不吃好像都一样,进食速度会减慢,只是习惯性的想吃,不吃也没事。

吃太饱惹出多种病

若胃胀鼓鼓的,有点撑,却还能吃几口时往往到了九分饱,再吃就是负担了,可以停止食用。

1、吃太饱容易惹来癌

一般来说,七分饱是第二餐前不会提前产生饥饿感,但若是提前饿了,就意味着没有吃到七分饱,可以适当加点饮食量。

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。

2、注重就餐细节

2、吃太饱容易早衰

如何在均衡营养的同时健康减少饮食量,或是避免吃撑?就餐细节也非常重要。

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老,甚至死亡。人体摄入的能量越多,产生的自由基就越多,人体老化的程度就越快,相反,少吃可以减少自由基的产生,从而延缓衰老。

吃饭顺序

3、吃太饱容易老年痴呆

喝汤蔬菜主食,对糖尿病等慢性疾病及肥胖者尤为适用。

吃太多,大脑中会大量产生一种叫做纤维芽细胞的生子因子,它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化,最终会导致痴呆,从而缩短人的寿命。

先喝汤,可避免饭后喝大量水;再吃蔬菜,可促进消化液的分泌,控制食欲,延缓餐后血糖的升高;最后吃主食,减少摄入量,也能控制油脂。

日本有关专家还发现,大约有30%~40%的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

加点粗粮

4、吃太饱容易伤胃伤肠

精细化主食多油脂少纤维,会加快进食速度,容易吃得过多。若加上1/2–1/3的粗粮,不仅可以放慢进食速度,而且能增强饱腹感,减少进食,对心脑血管也有益处。

如果胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜,屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状,长期以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

细嚼慢咽

此外,中国台湾科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。

饱腹感传到大脑也需要时间,细嚼慢咽时,即使吃多了也不会太多,可以降低肠胃负担,提高食物营养的吸收率,清除肠道代谢物,也有助于保护牙床。

5、吃太饱容易伤肾伤骨

正常情况下,吃饭至少要20分钟,一口饭需咀嚼36次左右。

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。

适当少吃一点有利于健康,但若是吃太多,营养过剩不仅仅是肥胖问题,很可能吃一次就会诱发疾病危机。

6、吃太饱容易引发肥胖

肠胃疾病

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的营养物质堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列富贵病。

吃得过饱,肠胃处于饱胀、负荷状态,最直接的就是导致消化不良。

卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光介绍,无数科学研究证实,肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种,非常可怕。

长期反复如此,会破坏胃黏膜,造成局部炎症,甚至诱发溃疡,也可能因有害物长期停留在肠道,增加肠阻塞、肠癌等风险。

七分饱是什么感觉

急性胰腺炎

七分饱是一个形象的说法,提醒人们吃饭不能过量。付金如表示,想要吃到七分饱,只要有饱的感觉,就别吃了,但也不能饿着。

暴饮暴食尤其是晚上,很容易诱发急性胰腺炎,在睡眠中发生休克。一旦抢救不及时,很可能危及生命。

李惠明表示,七分饱是一种因人而异的感觉,不是很好衡量。应该是感觉吃得差不多了,却还不想离开饭桌,可要是再吃的话就会撑。总而言之,是一种似饱非饱的感觉。

心脑血管疾病

范志红的解释更为细致,七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

吃太饱,对心血管疾病也有非常大的危害。过多的能量会影响葡萄糖通道的运作,也能引起血胆固醇、血脂的升高,是三高、动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的重要诱发因素。

此外,范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感,供大家参考。

影响大脑功能

八分饱时,胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦;

吃太饱时,脑部血液供应不足,得不到正常的休息,会增加疲劳感,也会加速脑细胞老化。

九分饱时,还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满;

有统计表明,青壮年时期经常饱餐的美食家,在老年后约有20%的几率患上老年痴呆。

十分饱时,就是一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。

癌症

人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

科学家指出,吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌几率。

也就是说,如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可以适当再增加一点饭量。

其实,有了七分饱的意识,就是好的开始。专家提醒,除此之外,还要注意一些细节。

专心吃饭

对饱的感受,是人的本能,天生具备。不过,对不同级别饱的感受,一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。

如果边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,从而不知不觉地饮食过量。

细嚼慢咽

只有细嚼慢咽,才会感受到自己对食物热情的变化,饥饿感的消退,吃饭速度的减慢,胃里逐渐充实的感觉……也只有这样,才能体会到不同饱感程度的区别。

然后,找到七分饱的点,把它作为日常食量。

少精多粗

吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱,有利于控制食量,比如喝八宝粥,吃汤面,都容易让七分饱的感觉提前到来。

吃需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,能让人放慢进食速度,有利于感受饱感,从而帮助人们控制食量。

相反,精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快,不知不觉中吃下很多。

相关文章