一日三餐有原则 科学搭配巧分配

摘要:饭菜不要过于丰盛,应以清淡为主,少吃为佳。最好不要认为晚上有时间,趁此聚会大吃大喝,或是养成睡前吃夜宵的不良习惯。这样会使摄入的能量没有被消耗,而转变为脂肪储存起来,久而久之,肥胖、高脂血症、高血压等便会“不请自来”。

摘要:大多数人们知道一日三餐养成“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”及进餐时应细嚼烂咽,不要狼吞虎咽,也不要饥一顿、饱一顿的良好吃饭习惯,不仅有益于身体健康,而且还能提高工作或学习效率。实践证明,这种做法是有科学道理的,长期坚持,必有好处。

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大多数人们知道一日三餐养成早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少及进餐时应细嚼烂咽,不要狼吞虎咽,也不要饥一顿、饱一顿的良好吃饭习惯,不仅有益于身体健康,而且还能提高工作或学习效率。实践证明,这种做法是有科学道理的,长期坚持,必有好处。

大多数人们知道一日三餐养成早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少及进餐时应细嚼烂咽,不要狼吞虎咽,也不要饥一顿、饱一顿的良好吃饭习惯,不仅有益于身体健康,而且还能提高工作或学习效率。实践证明,这种做法是有科学道理的,长期坚持,必有好处。

1.你少吃的是哪一餐?早餐?午餐?晚餐?

早餐

早餐

发胖原因:如果你少吃的是早餐,那么你肯定瘦不下来!

早餐是一天中最重要的第一餐,也应该是最好的一餐。因为,从昨天晚餐到第二天早餐人体长达12-14个小时没有进食,所以机体必须通过早餐补充能量和各种营养,让经过长时间禁食的机体再次恢复活力。因此,吃不吃早餐是直接关系到营养摄入、健康状况以及工作和学习效率的重要问题。再说,一般上午是人们工作或学习任务比较繁重的时间段,需要更多、更丰富的营养补充。如果不吃早餐,能量及其他营养素的供给不足,会降低工作或学习效率。同时良好的早餐还对预防心脑血管疾病、胆结石、胃炎、胃溃疡,甚至减肥,都具有重要意义。一顿好的早餐应该有四类食物:粮谷类、肉蛋类、、奶类和蔬菜水果类。如果四类食物都有,可视为营养均衡的早餐。

早餐是一天中最重要的第一餐,也应该是最好的一餐。因为,从昨天晚餐到第二天早餐人体长达12-14个小时没有进食,所以机体必须通过早餐补充能量和各种营养,让经过长时间禁食的机体再次恢复活力。因此,吃不吃早餐是直接关系到营养摄入、健康状况以及工作和学习效率的重要问题。再说,一般上午是人们工作或学习任务比较繁重的时间段,需要更多、更丰富的营养补充。如果不吃早餐,能量及其他营养素的供给不足,会降低工作或学习效率。同时良好的早餐还对预防心脑血管疾病、胆结石、胃炎、胃溃疡,甚至减肥,都具有重要意义。一顿好的早餐应该有四类食物:粮谷类、肉蛋类、、奶类和蔬菜水果类。如果四类食物都有,可视为营养均衡的早餐。

出招:吃一顿丰盛的早餐!

午餐

午餐

从前一天晚上进餐开始,到第二天早餐,差不多有12个小时,这时需要一顿丰盛的饮食来唤醒我们的五脏六腑,帮助启动一天的新陈代谢并补充身体能量

在一日三餐中起着承前启后的作用。一般经过上午的紧张工作或学习后,从早餐获得的能量和营养素被消耗,感到劳累和饥饿,需要及时补充,可适当多吃一点,以饱为度。以便为下午的工作或学习提供能量。而草率马虎的午餐会给本来就疲惫不堪的身体造成透支。

在一日三餐中起着承前启后的作用。一般经过上午的紧张工作或学习后,从早餐获得的能量和营养素被消耗,感到劳累和饥饿,需要及时补充,可适当多吃一点,以饱为度。以便为下午的工作或学习提供能量。而草率马虎的午餐会给本来就疲惫不堪的身体造成透支。

2.下一餐或上一餐吃多少?

晚餐

晚餐

发胖原因:少吃一餐,下一餐确大吃大喝,总热量惊人,当然瘦不了!

饭菜不要过于丰盛,应以清淡为主,少吃为佳。最好不要认为晚上有时间,趁此聚会大吃大喝,或是养成睡前吃夜宵的不良习惯。这样会使摄入的能量没有被消耗,而转变为脂肪储存起来,久而久之,肥胖、高脂血症、高血压等便会不请自来。

饭菜不要过于丰盛,应以清淡为主,少吃为佳。最好不要认为晚上有时间,趁此聚会大吃大喝,或是养成睡前吃夜宵的不良习惯。这样会使摄入的能量没有被消耗,而转变为脂肪储存起来,久而久之,肥胖、高脂血症、高血压等便会不请自来。

出招:一日三餐正常吃!

少吃一餐,在下一餐到来之前,如果忍不住偷吃来几块饼干,或偷吃一袋薯片,说不定热量都会比一顿正餐还要高!不要以为少吃一餐就能变瘦,一天当中摄入的总热量才是变瘦的真相

3.吃的少也动的少!

发胖原因:热量摄入减少,消耗也减少,总热量没有发生变化

出招:有计划的饮食加上规律的运动才是最好的方法

4.少吃来一餐,以零食或夜宵来补充!

发胖原因:以零食和夜宵来替代正餐,总热量可能会更高!

出招:保证一日三餐,尽量减少吃零食和夜宵的习惯!

一日三餐说起来很容易,做起来却很难!一袋薯片,一串烤肉,或者一杯珍珠奶茶的热量其实高的吓人!

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5.你是否只吃饭不吃菜?

发胖原因:碳水化合物(主食)摄入过多,蛋白质和脂肪几乎很少

出招:保证三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的均衡摄入

一般来说,一餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为50%、25%、25%

6.你的基础代谢率是否下降了?

发胖原因:基础代谢率下降,导致消耗热量减少

出招:通过运动提高基础代谢率!

成人热量消耗有三种方式:食物热效应10%,身体活动20%,基础代谢率70%,因此通过运动消耗部分热量,并提高我们的基础代谢率,才是减肥的保证。

7.身体成分是肌肉多还是脂肪多?

发胖原因:脂肪过多,导致消耗减少

出招:通过运动努力增加身体的肌肉含量!

每一公斤肌肉可以消耗100千卡热量,而同样重的脂肪只能消耗4-10千卡。而且密度的不同,肌肉的体积更小,如同棉花和铁一样!当你衣服裤子小一码,但是体重没变或略有涨的时候,你身边的人会说你瘦了还是胖了?

 

8.每天的营养摄取均衡吗?

发胖原因:营养摄入不均衡,导致吃多,总热量超标!

出招:均衡营养,保证6大类食物的摄入。

以自己的拳头大小为例,五谷根茎类3-6拳头,奶类1-2拳头,蛋豆鱼禽类3-4拳头,蔬菜3拳头,水果2拳头,油脂1-2汤勺即可。

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9.一天的最后一餐习惯在睡前吃?

发胖原因:睡前2个小时不要吃东西,否则脂肪更容易囤积!

出招:养成良好的饮食习惯,减少脂肪的囤积

睡前可以做一些伸展运动,即可消耗热量,又可以加快入睡!

10.不规律吃饭!

发胖原因:不规律吃饭,有一餐没一餐,食物完全被消化吸收!

出招:吃饭定时,如遇加班等特殊情况可选择小面包,酸奶等食物补充一下

不规律饮食会造成身体自我保护机制开启,一旦进食,身体会大量吸收营养一边储存和备用,另外,身体会自动将脂肪储存,先分解肌肉来提供能量。

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