澳门新葡新京大全抽空做个小动作 忙里偷闲来养肩

摘要:经常出现肩部疼痛的人,可以忙里偷闲,多做一些对肩部有益的小运动,比如“壁虎爬墙”“弯腰晃肩”等。这些小动作既可以减轻肩部的疼痛感,又可以起到肩关节保健的功效。

办公室白领由于工作需要,往往长时间保持低头姿势,这样就使得颈后方的肌肉一直保持紧绷状态,肌肉持续紧张,必然会导致颈肩部的僵硬,继而引发肩部疼痛,严重的还会诱发肩周炎。对此,经常出现肩部疼痛的人,平时在办公室应该忙里偷闲,多做一些对肩部有益的小运动,比如“壁虎爬墙”“弯腰晃肩”等,这些小动作既可以减轻肩部的疼痛感,又可以起到肩关节保健的功效。

日常生活中越来越多的人患有肩周炎这个疾病,肩周炎这个疾病的发病率也在不断的增加,但是很多人对于肩周炎在治疗和锻炼方法方面都是缺乏了解的,不能达到更好的锻炼效果,那么肩周炎患者该怎么锻炼?

如果人们常常保持一个姿势,就会使得颈后方的肌肉一直保持紧绷状态,肌肉持续紧张,必然会导致颈肩部的僵硬,继而引发肩部疼痛,严重的还会诱发肩周炎。

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对此,经常出现肩部疼痛的人,可以忙里偷闲,多做一些对肩部有益的小运动,比如壁虎爬墙弯腰晃肩等。这些小动作既可以减轻肩部的疼痛感,又可以起到肩关节保健的功效。

澳门新葡新京大全,第一个动作:“壁虎爬墙”;“壁虎爬墙”通过模仿壁虎在墙上爬行的动作来锻炼肩关节。具体做法如下:面对墙壁站直身体,然后伸出双手或单手,沿着墙壁做缓慢向上爬行状,在锻炼时,尽量使上臂沿墙壁往上伸,然后再慢慢落回原处。反复练习15次左右。

1、弯腰转肩:患者需要弯腰垂臂,之后就是甩动患臂,需要注意的就是以肩为中心做由里向外,或者是做由外向里的画圈运动,此时需要用臂的甩动,然后带动的就是肩关节的活动。

下面就让我们一起来跟着练习吧。

第二个动作:“弯腰晃肩”;自然站立,慢慢向前弯腰,使上半身前倾,伸展双臂后,再屈肘伸肩,同时内收肩臂,依次活动使肩关节旋转。

2、后伸下蹲:患者需要背向站于桌前,双手的位置就是后扶于桌边,之后需要做的就是反复的下蹲动作,这个动作的目的就是加强肩关节的后伸活动,从而起到预防肩周炎这种肩部疾病的目的。

第一个动作:壁虎爬墙

注意:动作幅度宜由小到大,运动频率宜从慢到快。

3、手指爬墙:做这个运动的时候患者需要做的就是面对墙壁站立,此时就是使用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,上肢需要尽量高举到最大限度,然后就是在墙上作一记号,之后就是徐徐向下回原处,需要反复的进行逐渐增加高度才可以。

壁虎爬墙是通过模仿壁虎在墙上爬行的动作来锻炼肩关节。

第三个动作:“内收肩关节”;站直身体,两手伸向颈后,十指相扣,先用两前臂夹紧头部使肩关节尽量往内收,之后再张开两上臂,使肩关节往外、往上扩展。

4、耸肩:对于这个运动需要采取的就是坐位或立位,两肩的话就是耸动,幅度需要注意的就是需要由弱到强,然后次数就是每天2次,每次不得是少于50下。

具体做法如下:面对墙壁站直身体,然后伸出双手或单手,沿着墙壁做缓慢向上爬行状,在锻炼时,尽量使上臂沿墙壁往上伸,然后再慢慢落回原处。反复练习15次左右。

第四个动作:“外旋手臂”;背对墙壁自然站立,双手握拳向上举起,尽量让拳背触到墙壁。

5、摸颈:坐位或立位都是可以的,左右两手交替摸颈的后部,也是每天需要进行2次,每次不得少于的就是下。

第二个动作:弯腰晃肩

第五个动作:“耸肩练习”;站姿或坐姿均可,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于身体两侧然后两肩同时尽量向上耸起。

适合肩周炎患者的运动有很多,例如游泳,对于治疗肩周炎游泳是一种很好的办法,刚开始游泳的时候可选用运动幅度较小的蛙泳和仰泳,慢慢让颈部及肩关节周围肌肉活动起来,让肌肉慢慢适应运动的节奏,在身体习惯后可再选用强度更大的自由泳和蝶泳,游泳的时间长短可根据自己的体力量力而行,不可运动量过大。

弯腰晃肩,通过旋转肩关节来增加其灵活性。

注意:不是缩颈,颈部保持不动。两肩耸起后,停留30秒再将其自然下沉。

还有一种比较适合肩周炎患者的运动是手指爬墙,顾名思义手指爬墙指的是患者面墙站,双手扶墙,手指顺砖块爬行向上,练习上举,观察哪一侧的疼痛比较严重,并且还要做好记录,记录下能爬到的最高处,此运动最好每日做2次,每次能爬到30次以上。还有一些其他的适合肩周炎患者的运动有弯腰甩臂、拍肩打背、交叉拍肩等。

具体做法:自然站立,慢慢向前弯腰,使上半身前倾,伸展双臂后,再屈肘伸肩,同时内收肩臂,依次活动使肩关节旋转。注意:动作幅度宜由小到大,运动频率宜从慢到快。

如此一耸一沉为1次,20次为1组,每天坚持做3~5组,长期坚持既能缓解肩部疼痛,同时又能促进肩颈部血液循环,防治肩周炎。

第三个动作:内收肩关节

有些人在初次练习以上动作时可能会伴随局部肌肉酸痛,肩部的拉伸幅度也不太标准,这都是很正常的情况,无须担心。只要慢慢练习,循序渐进,劳逸结合,很快就能将动作做得标准、流畅。

内收肩关节,通过一收一张来伸展肩部。

具体做法:站直身体,两手伸向颈后,十指相扣,先用两前臂夹紧头部,使肩关节尽量往内收,之后再张开两上臂,使肩关节往外、往上扩展。

第四个动作:外旋手臂

外旋手臂,可起到开肩扩胸的作用。

具体做法:背对墙壁自然站立,双手握拳向上举起,尽量让拳背触到墙壁。

第五个动作:耸肩练习

耸肩练习,能缓解肩部疼痛,防治肩周炎。

具体做法:站姿或坐姿均可,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于身体两侧,然后两肩同时尽量向上耸起

注意:不是缩颈,颈部保持不动。两肩耸起后,停留30秒,再将其自然下沉。

如此一耸一沉为1次,20次为1组,每天坚持做3~5组,长期坚持既能爰解肩部疼痛,同时又能促进肩颈部血液循环,防治肩周炎。

有些人在初次练习以上动作时可能会伴随局部肌肉酸痛,肩部的拉伸幅度也不太标准,这都是很正常的情况,无须担心。只要慢慢练习,循序渐进,劳逸结合,很快就能将动作做得标准、流畅。

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