运动前必须热身,真正的健身达人,都知道的5个热身好处!

澳门新葡新京官方网站下载,摘要:懒得动、懒得想、懒得换……其实,身体的懒惰大多来自思想的懒惰。而热爱生活、珍惜健康的人会有更强劲的动力去克服懒惰。这个人,会是你吗?

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很多小伙伴在健身初期或者不懂如何健身的时候都会忽略热身,认为直接开始训练就好了,何必浪费时间在热身上,但慢慢有的小伙伴会发现,这样健身会出现各种各样的问题,如:感觉注意力不能集中,训练时关节总是出现各种各样的卡顿,热身不充分盲目加重量导致关节或肌肉受伤,或出现劳损综合征,最后“越练越残”,都是因为不恰当的热身运动或者干脆省略了热身步骤导致的。

正所谓习闲成懒,习懒成病。一起来看看,以下常见的5懒你中枪了吗?

刚接触健身的人,还对健身一知半解,很容易忽略掉热身环节。很多人都觉得热身完全没有必要,直接开始训练就好,何必多花时间。可是慢慢地,有的人就会发现,没有热身就直接投入到健身中,会遇到各种各样的麻烦,例如注意力不容易集中,抽筋、训练关节时卡顿等,这些都是因为缺乏热身导致。现在,就让我们了解一下健身前的热身运动都有哪些呢?
强度低的有氧运动和静态伸展
在开展高强度的运动训练之前,热身十分有必要,可以做一些强度比较低的有氧运动,或者是静态伸展,能够帮助肌肉缓慢打开血管,增加血液流量,让身体有一个逐步适应强度的过程,从而实现血液的完美供应,当体温上升到一定程度,才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。
慢跑和动态伸展相结合
热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿,或者是跳一跳,通过热身,把肌肉和关节受伤降到最低,尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式,能够让体温和心率提高,给身体发送一个正式进入高强度训练的信号,告诉它马上就要进入状态,请肌肉做好一系列准备。
动态伸展辅助静力训练
热身能够让肌肉进入备战状态,令大脑保持清醒,已经有一定经验的训练者,会通过动态伸展辅助静力训练的方式,放松身体韧带,让关节富有灵活性。尤其是动态伸展,在短时间内不断重复某个运动动作,能够有效降低肌肉粘滞性,提升韧度。那么,接下来的一系列运动就会变得比较轻松,应对自如。
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01、吃水果嫌麻烦 洗水果,切水果太麻烦了,还是不吃了吧?
这个懒偷不得:新鲜水果的好处就不用说了,日常生活繁忙,许多人常常懒得吃水果,这严重影响了身体营养的摄入,果汁成了补充水果营养的好帮手。
推荐大家饮用非浓缩还原果汁,NFC果汁是将新鲜原果清洗后压榨出果汁,经瞬间杀菌后直接罐装,完全保留了水果原有的新鲜风味。
而如今市场上绝大多数的纯鲜果汁,其实只是一般的浓缩还原果汁,是将浓缩果汁兑以水、糖、防腐剂等还原成可喝的果汁。经过复杂加工,其新鲜度及口感均无法与NFC果汁相比。
02、下班懒得换鞋
下班想去逛逛,懒得换鞋了,就穿这双高跟鞋或皮鞋吧。你是不是也曾经这样做?
这个懒偷不得:穿一整天的高跟鞋,在脱下鞋的那一刻,会发现脚肿了不少。这是因为穿高跟时脚掌严重受力,给脚面带来了压力,导致下肢浮肿。包里常备一双舒适的运动鞋,在上下班、接送孩子的路上,给自己一个行走健身的机会。
03、破损指甲用牙咬
指甲开裂了,手边又没有指甲刀,怎么办?懒人们会选择用牙把指甲边缘咬掉。这么做最明显的危害就是指甲被咬得乱七八糟,细菌也会趁机在口腔和手指之间传播。
这个懒偷不得:在你办公桌的抽屉里、车里、甚至钥匙扣上,放上一个指甲刀并不是一件很麻烦的事。
04、健身前懒得热身
每天可能只有半小时用在健身上,时间如此宝贵,热身运动可以免了吧?其实,运动前的热身和运动后的伸展都不能忽视,它们不仅可以帮你预防运动损伤,还可以减轻运动后产生的乳酸给肌肉带来的不适。
这个懒偷不得:运动前,用3分钟进行热身运动;运动后,趁着肌肉还处于温暖状态,再用几分钟进行伸展运动,给肌肉一个放松的时间。
05、站起来走走嫌麻烦
每天忙得焦头烂额,从早上到单位直至晚上下班,屁股几乎离不开椅子。有些人还觉得口渴去倒杯水太耽误时间,忍忍就忘了,更别说站起来在办公室里走动走动了。
《美国肾脏病期刊》英国莱塞特大学的研究结果表明:每天保持坐姿长于8个小时的人群比坐姿少于3个小时的人群患上慢性肾病的几率高43%。因此,建议大家应适当减少久坐的时间。
这个懒偷不得:坐半个小时就站起来稍微活动一下。动作可以比较简单,哪怕是活动一下手脚,扭几下脖子。
懒得动、懒得想、懒得换其实,身体的懒惰大多来自思想的懒惰。而热爱生活、珍惜健康的人会有更强劲的动力去克服懒惰。这个人,会是你吗?

我们来简单了解一下热身运动产生的生理反应也就是热身的好处:

1. 心理的准备、使注意力集中

2. 提高身体温度

3. 提高肌肉柔韧性和关节灵活度

4. 减小肌肉拉伤的机会

5. 加快神经传送信息

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所以,在开始高强度运动之前,热身运动是非常必要的。让我们的肌肉逐渐打开血管,增加血液流量,然后逐渐增加运动强度,以实现血液供应和强度之间的完美匹配。对于具体的热身锻炼方案,应根据不同的健身运动项目单独设计。

如果健身或运动前没有经过热身运动这一环节的话会导致以下的情况出现:

1、血液循环不良易肌肉拉伤。

2、肌肉收缩速度与收缩力弱,易抽筋。

3、因耐黏性降低而增加的肌肉效率,使营养元素供应较不佳,不利排除体内废物,新陈代谢效率低。

4、中性刺激物的快速反应弱,影响锻炼效果。

5、整体协调性差。

6、心脏呼吸系统的效率减弱,包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢;不能增加肺的血流量;不能增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时,会提供较多氧气)。

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好了,上面说完了运动前不热身的危害性,各位小伙伴也知道了热身的重要性,现在健哥带小伙伴们来了解一下热身的基本方法:

1.
低强度的有氧运动+静态伸展,目的:体温上升,增加核心温度,伸展目标肌肉肌大群防止训练受伤,弹振式伸展可能会造成拉上或让关节不稳定,所以不建议大家在训练之前做。

2.
慢跑+动态伸展,适合人群:有一定训练经验和体适能水平的人群或运动员,因为动态伸展难度较大,所以不适合没有健身经验的人群。

3.
动态伸展+静力训练,常用于有一定训练水平或者不喜欢枯燥热身的人群,而且事实证明这种热身方式可以让全身更多的细胞得到拉伸和激活(包括更多的核心参与)

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然后就是热身的时间,一般10-15分钟即可,冬天可以稍长,做到15-20分钟,我们的原则是身体温度得到提高,微微出汗即可,如果时间过短热身效果不佳,如果热身时间过长消耗过多可能会影响训练时的状态。

小伙伴们了解了大概的三种热身方式,大家会问到底哪个是最好的热身方式呢?其实答案已经给到大家:如果你是初学者不经常做运动而且体适能水平很差那么请选择第一种热身方式。如果你是运动员或者训练经验丰富体适能水平很好的人群可以选择第二种,如果你有很高的运动经验和水平但是你觉得慢跑太过枯燥,那么可以尝试第三种热身方式。

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所以请各位小伙伴认清自己,找到适合自己的热身方法,热身不充分可能会导致各种各样的问题或损伤,而热身过力会影响正式训练的状态,现在,小伙伴们知道怎么热身了吗?

其实热身是一个大家都熟知的运动常识,健哥说的这些也许很多小伙伴都知道也都能做到,所以请这些小伙伴们不要嫌弃健哥麻烦。健哥也需要学习的,学无止境,我们一路同行!

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